Руминация: почему мысли ходят по кругу и как это остановить

Вечер, вы лежите в темноте и снова прокручиваете сегодняшний разговор: что сказали, что надо было ответить, что о вас теперь думают. Или неделями возвращаетесь к одной ошибке. Или к человеку, с которым расстались. Мысли ходят по кругу, но никуда не ведут.

У этого есть название — руминация, от латинского слова «пережёвывать». Разберёмся, что это такое и что помогает.

Что такое руминация

В работах американского психолога Сьюзен Нолен-Хуксемы руминация описана как привычка реагировать на плохое настроение, снова и снова сосредотачиваясь на своих переживаниях, их возможных причинах и последствиях, — без попыток что-то изменить¹.

В её исследованиях и исследованиях других групп руминация¹:

• усиливает подавленное настроение и делает мысли более мрачными;
• мешает решать проблемы и откладывает действия;
• отталкивает окружающих, которые устают от одних и тех же разговоров;
• предсказывает начало депрессии: в исследованиях, где за людьми наблюдали во времени, у тех, кто больше руминировал, чаще начинались депрессивные эпизоды.

Женщины в среднем руминируют немного чаще мужчин, но разница небольшая².

В популярных текстах руминацию называют «самокопанием» или «овертинкингом». Научный термин шире — повторяющееся негативное мышление: сюда относят и пережёвывание прошлого, и беспокойство о будущем³. Рядом стоит катастрофизация — привычка преувеличивать плохие последствия и ждать худшего⁴. О беспокойстве, которое стало фоном жизни, — статья «Тревожность и постоянное беспокойство».

Размышление или руминация

Не всякое возвращение к прошлому вредно. Работы британского исследователя Эдварда Уоткинса показывают, что важно, как человек думает⁵.

Абстрактные вопросы «почему» в лабораторных исследованиях продлевали плохое настроение и ухудшали решение проблем, а конкретное мышление «как и что» — нет и иногда даже помогало⁵.

То же самое видно после расставания. В исследовании 231 молодого взрослого «пережёвывание» и сожаления о прошлых отношениях были связаны с худшей адаптацией, а спокойное размышление о том, что произошло, — с лучшей⁶. Именно так часто выглядят «навязчивые мысли о человеке»: бесконечный внутренний разговор с тем, кого уже нет рядом.

Навязчивые мысли бывают почти у всех

Навязчивые мысли — это неприятные, нежеланные мысли, образы или побуждения, которые приходят сами: «А вдруг я не выключил плиту?», «А что, если я толкну человека на платформе?».

Они гораздо обычнее, чем кажется:

• в классическом исследовании около 80% людей без психических расстройств сообщили о навязчивых мыслях. По содержанию они были похожи на мысли людей с обсессивно-компульсивным расстройством, но приходили реже и легче отпускали⁷;
• в исследовании 777 студентов из 13 стран на шести континентах хотя бы одну такую мысль за последние три месяца вспомнили почти 94%⁸.

Международная классификация болезней прямо указывает, что навязчивые мысли — в том числе пугающие, например о том, чтобы причинить вред близкому, — часто встречаются у людей без расстройства⁹. Пугающая мысль не означает ни желания, ни опасности.

Когда это ОКР

Об обсессивно-компульсивном расстройстве говорят, когда навязчивые мысли или повторяющиеся действия — проверки, мытьё рук, мысленные ритуалы — отнимают много времени (например, больше часа в день) или вызывают сильный дистресс и мешают жить⁹.

В большом американском исследовании ОКР в течение жизни было у 2,3% людей, а отдельные навязчивые мысли или ритуалы когда-либо замечали у себя 28%¹⁰. При ОКР помогает когнитивно-поведенческая терапия с экспозицией и предотвращением ритуалов, а при более тяжёлых формах — также лекарства. Это стоит обсуждать со специалистом¹¹.

Почему «просто не думать» не работает

В знаменитом эксперименте участников просили не думать о белом медведе. Не получалось — а когда запрет снимали, медведь вспоминался даже чаще, чем у тех, кому с самого начала разрешили о нём думать¹².

Позднейший метаанализ уточнил картину. Этот «эффект отскока» небольшой и, возможно, завышен в публикациях. А пока у человека хватает ресурсов, подавить мысль на время удаётся. Хуже всего подавление работает при дополнительной нагрузке — когда человек устал, занят или в стрессе¹³. То есть ровно тогда, когда руминация обычно и начинается.

Поэтому полезнее не бороться с мыслями, а менять отношение к ним — и то, что вы делаете, пока они звучат.

Как выбраться из круга мыслей

Что говорят исследования. Метаанализ 36 рандомизированных исследований показал: когнитивно-поведенческая терапия депрессии заметно уменьшает повторяющиеся негативные мысли. Сильнее всего — варианты, направленные именно на руминацию¹⁴. В небольшом исследовании такой терапии у людей с затяжной депрессией ремиссия наступила у 62% против 21% в группе обычного лечения¹⁵. Хорошие результаты есть и у метакогнитивной терапии, но многие исследования проводили сами её авторы¹⁶.

Что можно попробовать.

1. Заметить и назвать. «Я снова кручу одно и то же». Само называние создаёт небольшое расстояние между вами и мыслями.
2. Сменить вопрос. С «почему?» на «что именно произошло?» и «что я могу сделать?». Если сделать ничего нельзя, это тоже ответ.
3. Перейти к действию. Хотя бы к самому маленькому: написать письмо, позвонить, записать план. Руминация — это размышление вместо действия.
4. Записать. Мысли на бумаге выглядят конечнее, чем в голове.
5. Выделить время для тревоги. Некоторым помогает откладывать беспокойство на определённые полчаса в день, а в остальное время говорить себе «подумаю об этом в 18:00». Данные о пользе этого приёма пока предварительные¹⁷.
6. Переключаться на то, что требует внимания. Не просто «отвлечься», а заняться делом, в котором нужно сосредоточиться: работа руками, готовка по новому рецепту, разговор с другом.
7. Учиться осознанности. Наблюдать за мыслями, не вовлекаясь в них. Программы когнитивной терапии на основе осознанности тоже уменьшают повторяющиеся негативные мысли¹⁴.

Если мысли занимают часы в день, сопровождаются ритуалами или подавленностью, если из-за них трудно работать и спать, стоит обратиться к специалисту. О том, как внутренний голос превращает каждую ошибку в приговор, — в статье «Внутренний критик и низкая самооценка».

Источники

1. Nolen-Hoeksema S., Wisco B. E., Lyubomirsky S. Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 2008, 3(5), 400–424. doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x ↑ ↑

2. Johnson D. P., Whisman M. A. Gender differences in rumination: a meta-analysis. Personality and Individual Differences, 2013, 55(4), 367–374. doi.org/10.1016/j.paid.2013.03.019 ↑

3. Ehring T., Watkins E. R. Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy, 2008, 1(3), 192–205. doi.org/10.1521/ijct.2008.1.3.192 ↑

4. American Psychological Association. APA Dictionary of Psychology: catastrophize. dictionary.apa.org ↑

5. Watkins E. R. Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 2008, 134(2), 163–206. doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163 ↑ ↑

6. Saffrey C., Ehrenberg M. When thinking hurts: attachment, rumination, and postrelationship adjustment. Personal Relationships, 2007, 14(3), 351–368. doi.org/10.1111/j.1475-6811.2007.00160.x ↑

7. Rachman S., de Silva P. Abnormal and normal obsessions. Behaviour Research and Therapy, 1978, 16(4), 233–248. doi.org/10.1016/0005-7967(78)90022-0 ↑

8. Radomsky A. S., Alcolado G. M., Abramowitz J. S. и др. Part 1 — You can run but you can't hide: intrusive thoughts on six continents. Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, 2014, 3(3), 269–279. doi.org/10.1016/j.jocrd.2013.09.002 ↑

9. Всемирная организация здравоохранения. МКБ-11, 6B20 «Обсессивно-компульсивное расстройство». icd.who.int ↑ ↑

10. Ruscio A. M., Stein D. J., Chiu W. T., Kessler R. C. The epidemiology of obsessive-compulsive disorder in the National Comorbidity Survey Replication. Molecular Psychiatry, 2010, 15(1), 53–63. doi.org/10.1038/mp.2008.94 ↑

11. National Institute for Health and Care Excellence. Obsessive-compulsive disorder and body dysmorphic disorder: treatment (CG31). nice.org.uk ↑

12. Wegner D. M., Schneider D. J., Carter S. R., White T. L. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 1987, 53(1), 5–13. doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5 ↑

13. Wang D. A., Hagger M. S., Chatzisarantis N. L. D. Ironic effects of thought suppression: a meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 2020, 15(3), 778–793. doi.org/10.1177/1745691619898795 ↑

14. Spinhoven P., Klein N., Kennis M. и др. The effects of cognitive-behavior therapy for depression on repetitive negative thinking: a meta-analysis. Behaviour Research and Therapy, 2018, 106, 71–85. doi.org/10.1016/j.brat.2018.04.002 ↑ ↑

15. Watkins E. R., Mullan E., Wingrove J. и др. Rumination-focused cognitive-behavioural therapy for residual depression: phase II randomised controlled trial. British Journal of Psychiatry, 2011, 199(4), 317–322. doi.org/10.1192/bjp.bp.110.090282 ↑

16. Normann N., Morina N. The efficacy of metacognitive therapy: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 2018, 9, 2211. doi.org/10.3389/fpsyg.2018.02211 ↑

17. McGowan S. K., Behar E. A preliminary investigation of stimulus control training for worry. Behavior Modification, 2013, 37(1), 90–112. doi.org/10.1177/0145445512455661 ↑