Внутренний критик и низкая самооценка: откуда они берутся и что с ними делать

«Опять ты всё испортила». «Кто тебя вообще возьмёт на эту работу». «Другие справляются, а ты…» У многих в голове звучит голос, который комментирует каждую ошибку, — и редко бывает доволен.

Его называют внутренним критиком. Кому-то он кажется полезным: держит в тонусе, не даёт расслабиться. Кому-то — невыносимым. Разберёмся, что о нём известно и что можно с ним делать.

Что такое внутренний критик

Замечать свои ошибки полезно: без этого невозможно учиться. Проблема начинается, когда за ошибкой следует не вывод, а наказание. Не «в следующий раз начну раньше», а «я ни на что не способен».

Психологи называют это самокритикой и изучают как устойчивую черту. Систематический обзор 48 исследований показал, что самокритика связана не только с депрессией, но и с расстройствами пищевого поведения, социальной тревогой, расстройствами личности и трудностями в отношениях с людьми. При этом жёсткая самокритика оказалась особенно устойчивой и трудной для изменения¹. В другом метаанализе самокритика была связана с самоповреждением (r = 0,38) и с нарушениями пищевого поведения (r = 0,40)².

Это связи, а не доказательство того, что самокритика вызывает эти трудности. Но картина последовательная: там, где много внутренней критики, обычно много и страдания.

Самокритика и самооценка

Самокритика и низкая самооценка — не одно и то же, хотя в жизни они часто идут рядом. Самооценка — это общее отношение к себе: насколько человек считает себя ценным и достойным. Классический способ её измерить — шкала американского социолога Морриса Розенберга из десяти утверждений вроде «в целом я доволен собой»³. Самокритика — это то, как человек обращается с собой, когда что-то идёт не так.

В быту обо всём этом говорят «заниженная самооценка» или «комплекс неполноценности». Вот что известно из исследований.

Самооценка меняется в течение жизни. Метаанализ лонгитюдных исследований, в которых участвовали более 160 тысяч человек, показал: в среднем самооценка растёт в детстве, остаётся стабильной с 11 до 15 лет, потом растёт до 60–70 лет и только в старости снижается⁴. Это средние цифры, и у каждого человека путь свой. Но мысль, что самооценка «закладывается в детстве раз и навсегда», они не подтверждают.

Низкая самооценка предсказывает подавленность. Обобщение 77 лонгитюдных исследований показало, что низкая самооценка предсказывает будущие симптомы депрессии сильнее, чем депрессия — будущую низкую самооценку⁵. Для тревоги связь была примерно одинаковой в обе стороны. Данные наблюдательные, поэтому доказать, что самооценка — причина, они не могут.

Почему не работает «просто поверить в себя»

Долгое время учителя, родители и психологи старались повышать самооценку, считая, что она принесёт множество благ. В 2003 году группа американских психологов во главе с Роем Баумайстером проверила это предположение на собранных исследованиях⁶. Выводы оказались отрезвляющими:

• высокая самооценка сильно связана с ощущением счастья;
• но доказательств того, что искусственное повышение самооценки само по себе улучшает учёбу, работу или отношения, авторы не нашли;
• хвалить имеет смысл за реальные усилия и достижения, а не всех и за всё.

Позже другие исследователи пересмотрели вопрос и нашли у высокой самооценки небольшие преимущества на будущее — в отношениях, работе, здоровье⁷. Но преимущества эти небольшие, и речь в таких исследованиях о естественных различиях между людьми, а не о результатах аффирмаций.

Поэтому полезнее менять не оценку («я хороший»), а обращение с собой: как вы говорите с собой после ошибки, в момент неудачи, в плохой день.

Откуда берётся критик

Однозначного ответа нет, но несколько линий объяснения хорошо известны.

Система угрозы. Британский психолог Пол Гилберт, создатель терапии, сфокусированной на сострадании, описывает три системы регуляции эмоций: систему угрозы и защиты, систему стремления к целям и систему успокоения. Согласно этой модели, у людей с сильными стыдом и самокритикой система угрозы работает постоянно, а успокаивать себя и чувствовать себя в безопасности им особенно трудно⁸. Внутренний критик в этой логике — попытка защититься: найти ошибку раньше, чем её найдут другие.

Перфекционизм. Требования к себе растут: по данным метаанализа опросов студентов США, Канады и Великобритании, с 1989 по 2016 год все виды перфекционизма становились сильнее⁹, а обновлённые данные до 2024 года показали, что рост ускоряется¹⁰. Особенно быстро растёт ощущение, что окружающие ждут от тебя совершенства. Перфекционистские тревоги — страх ошибок и чужой оценки — и симптомы депрессии в лонгитюдных исследованиях предсказывают друг друга¹¹, хотя повторный анализ этих данных ставит выводы под сомнение¹². О том, как перфекционизм связан с ощущением, что тебя вот-вот разоблачат, — в статье «Синдром самозванца и перфекционизм».

Опыт отношений. Часто голос критика напоминает чей-то голос — родителя, учителя, тренера, бывшего партнёра. Это не значит, что во всём виноваты они. Но вопрос «чьими словами я сейчас с собой говорю?» помогает отделить критика от себя.

Что помогает

Сочувствие к себе

Американский психолог Кристин Нефф описывает самосострадание через три пары противоположностей¹³:

Самосострадание — не жалость к себе и не снисходительность. Это способ относиться к себе так, как вы относились бы к близкому другу в трудной ситуации: честно, но по-доброму.

В одномоментных исследованиях самосострадание заметно связано с меньшим числом психических трудностей¹⁴. Правда, часть этой связи объясняется тем, что в опросниках самосострадания есть вопросы о самоосуждении, — и связь в итоге выглядит сильнее, чем есть на самом деле¹⁵.

Важнее то, что сочувствию к себе можно учиться. Метаанализ 19 рандомизированных исследований, в которых участвовали 1350 человек, показал: упражнения и программы, связанные с самосостраданием, снижают самокритику умеренно, но заметно (g = 0,51). Эффект был больше у более длительных программ. Качество исследований авторы оценивают как среднее¹⁶.

Терапия, сфокусированная на сострадании

Терапия, сфокусированная на сострадании (compassion-focused therapy, CFT), была создана Полом Гилбертом специально для людей с сильными стыдом и самокритикой⁸. В метаанализе 2024 года — 47 исследований, почти 8 тысяч участников из 17 стран — она снижала самокритику (g = 0,40) и симптомы депрессии (g = 0,49)¹⁷. Результаты отдельных исследований сильно различаются, есть признаки, что неудачные исследования публиковались реже, а один из авторов обзора — сам создатель метода. Поэтому CFT стоит считать перспективным подходом, а не доказанно лучшим.

Терапия в целом

Метаанализ 49 исследований показал: чем выше самокритика в начале терапии, тем немного хуже её результаты (r = −0,20)¹⁸. Это небольшой эффект. Он означает не то, что самокритичным людям терапия не помогает, а то, что им может понадобиться больше времени — и работа именно с тем, как они обращаются с собой.

Что можно попробовать уже сейчас

1. Замечать и называть. «Это говорит критик» — простая фраза, которая создаёт расстояние между вами и голосом в голове.
2. Спросить себя, что бы вы сказали другу. Если подруга опоздала с отчётом, вы вряд ли назовёте её бездарностью. Попробуйте сказать себе то, что сказали бы ей.
3. Отделять поступок от себя. «Я ошибся в расчётах» и «я ни на что не годен» — очень разные мысли. Первая — про поступок, вторая — про всего человека. Об этом различии подробно — в статье «Стыд и вина».
4. Менять «должен» на «хочу» или «важно». «Я должна была справиться лучше» — приговор. «Мне важно справляться с этим лучше» — направление.
5. Замечать, когда критик громче. Усталость, голод, одиночество, конфликт — в какие моменты он особенно активен?

Источники

1. Werner A. M., Tibubos A. N., Rohrmann S., Reiss N. The clinical trait self-criticism and its relation to psychopathology: a systematic review – update. Journal of Affective Disorders, 2019, 246, 530–547. doi.org/10.1016/j.jad.2018.12.069 ↑

2. Zelkowitz R. L., Cole D. A. Self-criticism as a transdiagnostic process in nonsuicidal self-injury and disordered eating: systematic review and meta-analysis. Suicide and Life-Threatening Behavior, 2019, 49(1), 310–327. doi.org/10.1111/sltb.12436 ↑

3. Rosenberg M. Society and the adolescent self-image. Princeton University Press, 1965. doi.org/10.1515/9781400876136 ↑

4. Orth U., Erol R. Y., Luciano E. C. Development of self-esteem from age 4 to 94 years: a meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 2018, 144(10), 1045–1080. doi.org/10.1037/bul0000161 ↑

5. Sowislo J. F., Orth U. Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 2013, 139(1), 213–240. doi.org/10.1037/a0028931 ↑

6. Baumeister R. F., Campbell J. D., Krueger J. I., Vohs K. D. Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 2003, 4(1), 1–44. doi.org/10.1111/1529-1006.01431 ↑

7. Orth U., Robins R. W. Is high self-esteem beneficial? Revisiting a classic question. American Psychologist, 2022, 77(1), 5–17. doi.org/10.1037/amp0000922 ↑

8. Gilbert P. Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 2009, 15(3), 199–208. doi.org/10.1192/apt.bp.107.005264 ↑ ↑

9. Curran T., Hill A. P. Perfectionism is increasing over time: a meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 2019, 145(4), 410–429. doi.org/10.1037/bul0000138 ↑

10. Curran T., Hill A., Pose P. M. Perfectionism is accelerating over time: a cross-temporal meta-analytic review of 35 years of college student data. Psychological Bulletin, 2026, 152(3), 255–287. doi.org/10.1037/bul0000518 ↑

11. Smith M. M., Sherry S. B., Ray C., Hewitt P. L., Flett G. L. Is perfectionism a vulnerability factor for depressive symptoms, a complication of depressive symptoms, or both? A meta-analytic test of 67 longitudinal studies. Clinical Psychology Review, 2021, 84, 101982. doi.org/10.1016/j.cpr.2021.101982 ↑

12. Sorjonen K., Melin B. Questionable prospective effect of perfectionism on depression: reanalysis of a meta-analytic cross-lagged panel analysis. Frontiers in Psychology, 2025, 16, 1378482. doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1378482 ↑

13. Neff K. D. Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2003, 2(2), 85–101. doi.org/10.1080/15298860309032 ↑

14. MacBeth A., Gumley A. Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 2012, 32(6), 545–552. doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003 ↑

15. Muris P., Petrocchi N. Protection or vulnerability? A meta-analysis of the relations between the positive and negative components of self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology & Psychotherapy, 2017, 24(2), 373–383. doi.org/10.1002/cpp.2005 ↑

16. Wakelin K. E., Perman G., Simonds L. M. Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: a systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 2022, 29(1), 1–25. doi.org/10.1002/cpp.2586 ↑

17. Petrocchi N., Ottaviani C., Cheli S. и др. The impact of compassion-focused therapy on positive and negative mental health outcomes: results of a series of meta-analyses. Clinical Psychology: Science and Practice, 2024, 31(2), 230–247. doi.org/10.1037/cps0000193 ↑

18. Löw C. A., Schauenburg H., Dinger U. Self-criticism and psychotherapy outcome: a systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 2020, 75, 101808. doi.org/10.1016/j.cpr.2019.101808 ↑