Тревожность и постоянное беспокойство: когда тревога становится фоном жизни

Утром — новости, днём — работа, вечером — мысли о том, что может случиться с родителями, с деньгами, со здоровьем. Плечи напряжены, сон поверхностный, а ощущение, что что-то не так, не уходит, даже когда вокруг спокойно.

В Украине слово «тревога» сейчас чаще всего означает сигнал воздушной тревоги. Эта статья о другом — о беспокойстве, которое стало фоном жизни. Разберёмся, где граница между нормальной тревогой и тревожным расстройством, почему беспокойство так трудно выключить и что помогает.

Тревога, страх и тревожность

Страх — короткая реакция на ясную угрозу здесь и сейчас. Тревога направлена в будущее: человек ждёт опасности или беды, которая ещё не случилась и, может быть, не случится. Она длится дольше и ощущается всем телом — напрягаются мышцы, учащаются дыхание и сердцебиение¹.

Тревожностью в психологии чаще называют черту — склонность видеть мир более опасным и тревожиться там, где другие спокойны². Ситуативная тревога, наоборот, то усиливается, то ослабевает³.

Тревога может быть полезной: она помогает готовиться и быть осторожным там, где опасно. Расстройством её считают, когда она нарушает жизнь или причиняет чрезмерные страдания. Тревога может появляться заранее, задерживаться после того, как угроза миновала, или возникать вовсе без видимой угрозы⁴.

Симптомы тревожности

В обиходе тревожностью называют и затяжную тревогу. Она проявляется сразу на нескольких уровнях.

Так симптомы описаны в Международной классификации болезней и в медицинском справочнике MSD⁵⁴. Иногда тревога не привязана ни к чему конкретному — её называют свободно плавающей: человек напряжён и ждёт беды, но не может сказать, чего именно боится⁵.

Тревогу могут вызывать или усиливать и телесные причины: повышенная функция щитовидной железы, нарушения ритма сердца, астма, некоторые лекарства, кофеин и другие вещества, отмена алкоголя или успокоительных⁴. Поэтому при новой сильной тревоге, особенно с сердцебиением и одышкой, стоит проверить здоровье.

Когда тревога становится расстройством

В Международной классификации болезней 11-го пересмотра описано генерализованное тревожное расстройство. Это выраженная тревога, которая держится не меньше нескольких месяцев, бо́льшую часть дней. Она проявляется либо как общее тревожное ожидание, либо как чрезмерное беспокойство о многих повседневных делах — чаще всего о семье, здоровье, деньгах, учёбе или работе. К этому добавляются напряжение, нервозность, трудности концентрации, раздражительность, нарушения сна. Главное условие — симптомы приносят значительные страдания или мешают жить⁵. Американская классификация DSM-5-TR строже: не меньше шести месяцев и минимум три симптома из шести⁷.

В опросах почти 150 тысяч взрослых из 26 стран генерализованным тревожным расстройством в течение жизни страдали 3,7%, за последний год — 1,8%. Обычно оно начинается во взрослом возрасте: у половины заболевших — к 39 годам. В украинской части исследования, проведённой задолго до войны, им в течение жизни страдали 3,3%⁸. А все тревожные расстройства вместе — самые частые психические расстройства в мире: по оценке ВОЗ, это 5,8% населения, около 470 миллионов человек, и лечение получает лишь примерно каждый четвёртый⁹.

Отдельно стоят панические атаки — внезапные приступы сильного страха, когда быстро нарастают сразу несколько симптомов: сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, жар или озноб, страх скорой смерти. Если такие атаки повторяются неожиданно, а человек постоянно боится новых или начинает избегать ситуаций, где они могут случиться, и это сильно мешает жить, говорят о паническом расстройстве¹⁰.

Короткие опросники, например GAD-7 из семи вопросов, помогают заметить тревогу, но диагноз по ним не ставят¹¹. Диагноз — это разговор со специалистом.

Тревога во время войны

Весной 2025 года ВОЗ опросила по телефону больше 4000 взрослых в Украине. 72% сказали, что за последний год сталкивались с трудностями психического здоровья, но к специалисту обратился лишь каждый пятый из них. Чаще всего называли раздражительность, постоянное беспокойство, чрезмерную тревогу или неумение расслабиться — 62%¹². Это ответы людей о своём состоянии, а не диагнозы.

В онлайн-опросе 2050 взрослых в Украине в сентябре 2023 года признаки генерализованного тревожного расстройства по критериям МКБ-11 были у 15%. Выборка не была случайной, поэтому переносить эту цифру на всю страну нельзя¹³. Среди беженцев из Украины в Германии симптомы тревоги были у 13% — чаще, чем у людей без опыта миграции¹⁴.

Тревога в таких условиях — понятная реакция на реальную угрозу и неопределённость, а не признак слабости. Но если она месяцами не даёт спать, работать и быть с близкими, помощь нужна и возможна, даже когда обстоятельства изменить нельзя. О том, что ещё меняется после вынужденного переезда, — в статье «Эмиграция и адаптация».

Почему беспокойство не отпускает

Беспокойство трудно выключить ещё и потому, что оно кажется полезным. Многие верят, что оно готовит к худшему, заставляет действовать и даже как будто предотвращает беду¹⁵¹⁶.

Чтобы не застали врасплох. По одной из моделей, беспокойство держит постоянный тревожный фон, чтобы плохая новость не стала резким ударом. Человек как бы предпочитает чувствовать себя плохо всё время, чем оказаться застигнутым врасплох¹⁵.

Мысли вместо чувств. В лабораторном эксперименте беспокойство перед пугающей сценой приглушало реакцию сердца на неё, хотя страх при этом был сильнее, чем после нейтральных мыслей¹⁷. По теории избегания, так беспокойство мешает по-настоящему прожить страх и убедиться, что с ним можно справиться. Облегчения при этом не наступает: по более поздним данным, беспокойство не снижает, а поддерживает напряжение¹⁵.

Беспокойство о беспокойстве. По метакогнитивной модели, со временем к тревоге добавляется страх самой тревоги: «я так с ума сойду», «это вредно для сердца», а попытки взять мысли под контроль усиливают ощущение, что контроль потерян¹⁶.

Непереносимость неопределённости. Люди, которым особенно трудно переносить неизвестность, больше беспокоятся. Но эта черта связана не только с тревогой, но и с депрессией и навязчивостями¹⁸.

Есть и обнадёживающие данные. В небольшом исследовании 29 человек с генерализованным тревожным расстройством записывали свои опасения, а потом месяц проверяли, сбылись ли они. Не сбылся 91% прогнозов. И чем больше несбывшихся тревог человек замечал, тем лучше помогало лечение¹⁹. Это не значит, что опасности не бывает, — но тревожный прогноз и реальность часто расходятся.

Беспокойство о будущем похоже на руминацию — пережёвывание прошлого. О ней — в статье «Руминация: почему мысли ходят по кругу».

Как успокоиться, когда тревога накрывает

Эти приёмы снижают напряжение, но не лечат тревожное расстройство.

1. Медленно дышать, удлиняя выдох. В метаанализе рандомизированных исследований дыхательные практики немного снижали стресс и тревогу²⁰. В небольшом исследовании пять минут в день дыхания с удлинённым выдохом в течение месяца улучшали настроение, хотя тревожность как черта не менялась²¹.
2. Двигаться регулярно. Программы физической активности уменьшали симптомы тревоги, и чем интенсивнее, тем сильнее; правда, качество большинства обзоров критически низкое²². Даже быстрая прогулка — уже движение.
3. Дозировать новости. После теракта на Бостонском марафоне люди, которые смотрели новости о нём шесть и больше часов в день, сообщали о более сильном остром стрессе, чем те, кто был на месте событий²³. Это не про сигналы опасности — их стоит оставить включёнными. Речь о многочасовом листании лент.
4. Отложить беспокойство. Некоторым помогает выделить на тревожные мысли полчаса в день в одно и то же время, а в остальное время откладывать их. В небольших исследованиях беспокойство уменьшалось²⁴²⁵, а в более крупном сон от этого не улучшился²⁶. Можно попробовать, но чудес ждать не стоит.
5. Следить за кофе и алкоголем. В больших дозах — 400–750 мг, чаще всего 480 мг, это около пяти чашек кофе, — кофеин вызывал панические атаки у половины людей с паническим расстройством²⁷. Облегчение от алкоголя короткое: за ним может прийти «рикошетная» тревога и желание выпить снова⁴. У тех, кто заглушает тревогу алкоголем или наркотиками, со временем выше риск проблем и с ними²⁸.

Короткие упражнения для таких моментов собраны в бесплатном иллюстрированном пособии ВОЗ по управлению стрессом — оно есть на русском, украинском, немецком, польском и чешском языках²⁹.

Что помогает при постоянной тревоге

По данным ВОЗ, основное лечение тревожных расстройств — психологическая помощь, и больше всего данных у методов на основе когнитивно-поведенческой терапии⁹.

• В сетевом метаанализе 65 рандомизированных исследований при генерализованном тревожном расстройстве КПТ и её «третья волна» — подходы с осознанностью и принятием — помогали лучше обычной помощи. Через 3–12 месяцев значимым осталось преимущество КПТ. Существенных различий между видами терапии авторы не нашли³⁰.
• Восьминедельный курс снижения стресса на основе осознанности с инструктором в рандомизированном исследовании 276 взрослых с тревожными расстройствами помогал не хуже антидепрессанта эсциталопрама³¹.
• В небольшом исследовании 57 пациентов значимой разницы между краткосрочной психодинамической терапией и КПТ по основной шкале не нашли, но по беспокойству и тревожности как черте КПТ оказалась лучше³².

Британские клинические рекомендации описывают помощь ступенями: сначала объяснение и наблюдение, затем самопомощь на основе КПТ, а при выраженных трудностях — КПТ, прикладная релаксация или лекарства, по выбору человека³³. Лекарства назначает врач. Антидепрессанты группы СИОЗС могут помогать взрослым, а успокоительные из группы бензодиазепинов обычно не рекомендуют из-за риска зависимости⁹.

Генерализованное тревожное расстройство редко бывает единственной трудностью: у 82% людей с ним были и другие психические расстройства⁸. Тогда работа касается и их. О том, чем подавленность отличается от усталости, — в статье «Апатия».

Когда обратиться к врачу или психологу

Стоит обратиться за помощью, если:

• тревога держится несколько месяцев и мешает спать, работать, общаться;
• случаются панические атаки или вы начали избегать мест и ситуаций из-за страха;
• хочется заглушить тревогу алкоголем, снотворным или успокоительными без назначения;
• к тревоге добавились подавленность, потеря интереса, ощущение безнадёжности;
• появились новые сильные телесные симптомы — тогда сначала к терапевту, чтобы исключить телесные причины.

Источники

1. American Psychological Association. APA Dictionary of Psychology: anxiety. dictionary.apa.org/anxiety ↑

2. American Psychological Association. APA Dictionary of Psychology: trait anxiety. dictionary.apa.org/trait-anxiety ↑

3. American Psychological Association. APA Dictionary of Psychology: state anxiety. dictionary.apa.org/state-anxiety ↑

4. Barnhill J. W. Overview of anxiety disorders. MSD Manual Professional Version, пересмотр апреля 2026 года. msdmanuals.com ↑ ↑ ↑ ↑

5. Всемирная организация здравоохранения. МКБ-11, 6B00 Generalised anxiety disorder (генерализованное тревожное расстройство). icd.who.int ↑ ↑ ↑

6. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS). Chest pain. Проверено 8 августа 2023 года. nhs.uk ↑

7. Barnhill J. W. Generalized anxiety disorder. MSD Manual Professional Version, пересмотр апреля 2026 года. msdmanuals.com ↑

8. Ruscio A. M., Hallion L. S., Lim C. C. W. и др. Cross-sectional comparison of the epidemiology of DSM-5 generalized anxiety disorder across the globe. JAMA Psychiatry, 2017, 74(5), 465–475. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2017.0056 ↑ ↑

9. Всемирная организация здравоохранения. Anxiety disorders. Информационный бюллетень, обновлён 15 сентября 2026 года. who.int ↑ ↑ ↑

10. Всемирная организация здравоохранения. МКБ-11, 6B01 Panic disorder (паническое расстройство). icd.who.int ↑

11. Spitzer R. L., Kroenke K., Williams J. B. W., Löwe B. A brief measure for assessing generalized anxiety disorder: the GAD-7. Archives of Internal Medicine, 2006, 166(10), 1092–1097. doi.org/10.1001/archinte.166.10.1092 ↑

12. Европейское региональное бюро ВОЗ. Health needs assessment of the adult population in Ukraine: survey report, April 2025. Опубликовано 25 июля 2025 года. who.int ↑

13. Martsenkovskyi D., Shevlin M., Ben-Ezra M. и др. Mental health in Ukraine in 2023. European Psychiatry, 2024, 67(1), e27. doi.org/10.1192/j.eurpsy.2024.12 ↑

14. Bartig S., Liebig S., Koschollek C. и др. Mental health of Ukrainian refugees in Germany compared to other population groups — results from the IAB-BAMF-SOEP Survey 2023. Journal of Health Monitoring, Институт Роберта Коха, 2026. doi.org/10.25646/14267 ↑

15. Newman M. G., Llera S. J. A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: a review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 2011, 31(3), 371–382. doi.org/10.1016/j.cpr.2011.01.008 ↑ ↑ ↑

16. Wells A. Meta-cognition and worry: a cognitive model of generalized anxiety disorder. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 1995, 23(3), 301–320. doi.org/10.1017/S1352465800015897 ↑ ↑

17. Borkovec T. D., Hu S. The effect of worry on cardiovascular response to phobic imagery. Behaviour Research and Therapy, 1990, 28(1), 69–73. doi.org/10.1016/0005-7967(90)90056-O ↑

18. Gentes E. L., Ruscio A. M. A meta-analysis of the relation of intolerance of uncertainty to symptoms of generalized anxiety disorder, major depressive disorder, and obsessive–compulsive disorder. Clinical Psychology Review, 2011, 31(6), 923–933. doi.org/10.1016/j.cpr.2011.05.001 ↑

19. LaFreniere L. S., Newman M. G. Exposing worry's deceit: percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 2020, 51(3), 413–423. doi.org/10.1016/j.beth.2019.07.003 ↑

20. Fincham G. W., Strauss C., Montero-Marin J., Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y ↑

21. Balban M. Y., Neri E., Kogon M. M. и др. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023, 4(1), 100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895 ↑

22. Singh B., Olds T., Curtis R. и др. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 2023, 57(18), 1203–1209. doi.org/10.1136/bjsports-2022-106195 ↑

23. Holman E. A., Garfin D. R., Silver R. C. Media's role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014, 111(1), 93–98. doi.org/10.1073/pnas.1316265110 ↑

24. McGowan S. K., Behar E. A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 2013, 37(1), 90–112. doi.org/10.1177/0145445512455661 ↑

25. Krzikalla C., Buhlmann U., Schug J. и др. Worry postponement from the metacognitive perspective: a randomized waitlist-controlled trial. Clinical Psychology in Europe, 2024, 6(2), e12741. doi.org/10.32872/cpe.12741 ↑

26. McCarrick D., Prestwich A., Ferguson E., O'Connor D. B. Effects of worry postponement on daily worry and sleep: a randomised controlled trial. Psychology & Health, 2025, онлайн-публикация. doi.org/10.1080/08870446.2025.2590072 ↑

27. Klevebrant L., Frick A. Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: a systematic review and meta-analysis. General Hospital Psychiatry, 2022, 74, 22–31. doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005 ↑

28. Robinson J., Sareen J., Cox B. J., Bolton J. M. Role of self-medication in the development of comorbid anxiety and substance use disorders: a longitudinal investigation. Archives of General Psychiatry, 2011, 68(8), 800–807. doi.org/10.1001/archgenpsychiatry.2011.75 ↑

29. Всемирная организация здравоохранения. Doing What Matters in Times of Stress: an illustrated guide. 29 апреля 2020 года. who.int ↑

30. Papola D., Miguel C., Mazzaglia M. и др. Psychotherapies for generalized anxiety disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 2024, 81(3), 250–259. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2023.3971 ↑

31. Hoge E. A., Bui E., Mete M. и др. Mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 2023, 80(1), 13–21. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679 ↑

32. Leichsenring F., Salzer S., Jaeger U. и др. Short-term psychodynamic psychotherapy and cognitive-behavioral therapy in generalized anxiety disorder: a randomized, controlled trial. American Journal of Psychiatry, 2009, 166(8), 875–881. doi.org/10.1176/appi.ajp.2009.09030441 ↑

33. National Institute for Health and Care Excellence. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). Обновлено 15 июня 2020 года. nice.org.uk ↑