Злость, гнев и обида: что они сообщают и как с ними обходиться

Многих с детства учили, что злиться плохо: «не злись», «будь умницей», «на маму не сердятся». В итоге злость либо прячут — и она прорывается в самый неподходящий момент, — либо выплёскивают, а потом мучаются стыдом.

Между этими крайностями есть третий путь: понимать, о чём говорит злость, и выбирать, что с ней делать. Разберёмся, что о ней известно.

Что такое злость

Американская психологическая ассоциация определяет гнев как эмоцию, для которой характерны напряжение и враждебность. Она возникает из-за фрустрации — когда что-то мешает получить желаемое, — из-за реального или мнимого вреда со стороны другого человека или из-за ощущения несправедливости¹.

Важное уточнение из того же определения: гнев — не агрессия. Агрессия — это поведение с целью причинить вред. Злость может к нему подталкивать, но не обязана: можно сильно злиться и никого не обидеть, а можно навредить без всякой злости¹.

У злости есть своя функция. Психологи относят её к эмоциям приближения: в отличие от тревоги, которая заставляет отступить, злость толкает действовать — вмешаться, возразить, добиться своего². Она возникает, когда кто-то мешает нашим целям и при этом кажется, что ситуацию можно изменить³. Проще говоря, злость часто сообщает: «Что-то важное для меня нарушено».

Злость, раздражение, обида, ненависть, зависть

Эти слова часто путают, но описывают они разное.

О зависти психологи спорят. Некоторые исследования различают «белую» зависть, которая толкает самому стать лучше, и «чёрную», которая толкает принизить другого⁶. Другие считают, что это не два вида зависти, а разные способы на неё реагировать.

Почему не помогает «выпустить пар»

Совет «выплеснуть злость» — побить подушку, покричать в лесу, поколотить грушу — звучит логично. Исследования его не подтверждают.

В классическом эксперименте 600 студентов сначала довели до злости резкой критикой их эссе. Потом одни били боксёрскую грушу, думая об обидчике, другие били грушу, думая о спорте, а третьи две минуты просто сидели. Те, кто «выпускал пар» с мыслями об обидчике, злились сильнее остальных и вели себя агрессивнее тех, кто просто сидел⁷.

Метаанализ 154 исследований, в которых участвовали более 10 тысяч человек, показал: злость и агрессию уменьшают занятия, которые снижают возбуждение, — глубокое медленное дыхание, расслабление мышц, медитация, медленная йога, пауза. А занятия, которые возбуждение повышают, в среднем не помогали; бег, например, скорее усиливал злость⁸.

Подавлять злость — тоже не выход

Если выплёскивать нельзя, может, лучше сдерживать? Тоже не совсем.

Люди, которые привычно скрывают свои эмоции, в исследованиях в среднем испытывали меньше положительных и больше отрицательных чувств и хуже ладили с окружающими⁹. В метаанализе исследований злости сильнее всего с ней было связано постоянное прокручивание обиды в голове. Подавление и избегание были связаны со злостью слабее, а принятие своих чувств — наоборот, с меньшей злостью³. Почти все эти исследования одномоментные, поэтому о причинах они не говорят. Но картина последовательная: злость легче проходит, когда её замечают и принимают, а не прячут и не пережёвывают.

Пассивная агрессия

Когда злость нельзя выразить прямо, она часто выходит обходными путями: сарказм, «забыл», молчание в ответ, демонстративная обида, саботаж договорённостей. Это называют пассивной агрессией.

Когда-то в американской классификации психических расстройств было «пассивно-агрессивное расстройство личности», но его перенесли в приложение, а в современной версии отдельного такого диагноза нет¹⁰. Пассивная агрессия — не диагноз, а способ поведения, знакомый почти всем. Чаще всего он появляется там, где прямо злиться было опасно или запрещено.

Когда раздражительность — сигнал

Раздражительность встречается при многих состояниях: в американской классификации она упоминается как признак 15 разных расстройств¹¹. Например:

• при генерализованной тревоге раздражительность входит в число характерных симптомов¹²;
• при посттравматическом стрессе — вспышки гнева и раздражительность входят в стандартный опросник симптомов¹³;
• при депрессии и истощении человек становится «на взводе» из-за любой мелочи. О выгорании — в статье «Выгорание».

Если раздражительность держится неделями и мешает отношениям и работе, стоит посмотреть шире: как вы спите, сколько отдыхаете, давно ли живёте в напряжении.

Частая сильная злость — не безобидна и для тела. Обобщение когортных исследований связало гнев и враждебность с более высоким риском болезней сердца¹⁴, а в первые часы после сильной вспышки гнева риск сердечного приступа ненадолго повышается¹⁵. Это наблюдательные данные, и абсолютный риск для отдельного человека невелик. Но это ещё один повод научиться обходиться со злостью бережнее.

Обида: как её отпустить

Обида живёт дольше всего, когда её снова и снова прокручивают: что сказал, как посмотрел, что надо было ответить. Именно такое «пережёвывание» сильнее всего связано со злостью³. О том, как выбираться из круга мыслей, — в статье «Руминация и навязчивые мысли».

Один из путей — прощение. Но важно понимать, что это такое. Прощение — не примирение, не оправдание поступка и не попытка забыть. Это внутренний процесс: человек постепенно отпускает враждебность и желание отомстить¹⁶. Простить можно и того, с кем не собираешься общаться.

Прощению можно учиться. Метаанализ 54 исследований специальных программ показал: они помогали прощать, а заодно немного снижали подавленность и тревогу. Чем больше времени уделяли работе, тем сильнее был эффект¹⁷. При этом прощение — выбор, а не обязанность: иногда важнее защитить себя и выстроить границы.

Как обходиться со злостью

1. Замечать ранние сигналы. Жар в лице, сжатые челюсти, напряжённые плечи, учащённое сердцебиение. Чем раньше заметить, тем легче не взорваться.
2. Сначала снизить возбуждение. Пауза, несколько медленных вдохов и выдохов, выйти на пару минут. Именно это в исследованиях помогало лучше всего⁸.
3. Назвать чувство и потребность. «Я злюсь, потому что мне важно, чтобы меня предупреждали заранее». Злость часто указывает на нарушенную границу.
4. Говорить прямо, но без нападения. «Мне неприятно, когда…» вместо «ты всегда…». Прямо сказанная злость обычно проще, чем невысказанная.
5. Не прокручивать. Если мысли об обиде возвращаются по кругу, переключитесь на действие или запишите, что хотите сделать.
6. Смотреть на фон. Сон, усталость, голод, долгий стресс делают злость ближе к поверхности.
7. Обратиться за помощью. Программы работы со злостью, чаще всего основанные на когнитивно-поведенческом подходе и расслаблении, в метаанализах дают умеренные и устойчивые улучшения¹⁸¹⁹.

Источники

1. American Psychological Association. APA Dictionary of Psychology: anger; resentment. dictionary.apa.org/anger ↑ ↑ ↑

2. Carver C. S., Harmon-Jones E. Anger is an approach-related affect: evidence and implications. Psychological Bulletin, 2009, 135(2), 183–204. doi.org/10.1037/a0013965 ↑

3. Pop G. V., Nechita D.-M., Miu A. C., Szentágotai-Tătar A. Anger and emotion regulation strategies: a meta-analysis. Scientific Reports, 2025, 15, 6931. doi.org/10.1038/s41598-025-91646-0 ↑ ↑ ↑

4. Fischer A., Halperin E., Canetti D., Jasini A. Why we hate. Emotion Review, 2018, 10(4), 309–320. doi.org/10.1177/1754073917751229 ↑

5. Smith R. H., Kim S. H. Comprehending envy. Psychological Bulletin, 2007, 133(1), 46–64. doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.46 ↑

6. van de Ven N., Zeelenberg M., Pieters R. Leveling up and down: the experiences of benign and malicious envy. Emotion, 2009, 9(3), 419–429. doi.org/10.1037/a0015669 ↑

7. Bushman B. J. Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 2002, 28(6), 724–731. doi.org/10.1177/0146167202289002 ↑

8. Kjærvik S. L., Bushman B. J. A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: what fuels or douses rage? Clinical Psychology Review, 2024, 109, 102414. doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414 ↑ ↑

9. Gross J. J., John O. P. Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 2003, 85(2), 348–362. doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348 ↑

10. Hopwood C. J., Morey L. C., Markowitz J. C. и др. The construct validity of passive-aggressive personality disorder. Psychiatry, 2009, 72(3), 256–267. doi.org/10.1521/psyc.2009.72.3.256 ↑

11. Toohey M. J., DiGiuseppe R. Defining and measuring irritability: construct clarification and differentiation. Clinical Psychology Review, 2017, 53, 93–108. doi.org/10.1016/j.cpr.2017.01.009 ↑

12. Всемирная организация здравоохранения. МКБ-11, 6B00 «Генерализованное тревожное расстройство». icd.who.int ↑

13. Weathers F. W., Litz B. T., Keane T. M. и др. The PTSD Checklist for DSM-5 (PCL-5). National Center for PTSD, 2013. ptsd.va.gov ↑

14. Chida Y., Steptoe A. The association of anger and hostility with future coronary heart disease: a meta-analytic review of prospective evidence. Journal of the American College of Cardiology, 2009, 53(11), 936–946. doi.org/10.1016/j.jacc.2008.11.044 ↑

15. Mostofsky E., Penner E. A., Mittleman M. A. Outbursts of anger as a trigger of acute cardiovascular events: a systematic review and meta-analysis. European Heart Journal, 2014, 35(21), 1404–1410. doi.org/10.1093/eurheartj/ehu033 ↑

16. American Psychological Association. APA Dictionary of Psychology: forgiveness. dictionary.apa.org/forgiveness ↑

17. Wade N. G., Hoyt W. T., Kidwell J. E. M., Worthington E. L. Efficacy of psychotherapeutic interventions to promote forgiveness: a meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2014, 82(1), 154–170. doi.org/10.1037/a0035268 ↑

18. DiGiuseppe R., Tafrate R. C. Anger treatment for adults: a meta-analytic review. Clinical Psychology: Science and Practice, 2003, 10(1), 70–84. doi.org/10.1093/clipsy.10.1.70 ↑

19. Del Vecchio T., O'Leary K. D. Effectiveness of anger treatments for specific anger problems: a meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 2004, 24(1), 15–34. doi.org/10.1016/j.cpr.2003.09.006 ↑