Ничего не чувствую: эмоциональное онемение, пустота внутри и что с этим делать

«Я как будто смотрю на свою жизнь через стекло». «Умом понимаю, что должна радоваться, а внутри — ничего». «Даже плакать не получается». Так люди описывают состояние, которое называют эмоциональным онемением или внутренней пустотой.

Часто к нему добавляется тревога: «со мной что-то не так», «я стал бесчувственным». Разберёмся, что может стоять за этим состоянием и что помогает.

Что значит «ничего не чувствую»

За одними и теми же словами могут скрываться разные состояния. Иногда они пересекаются.

Пустота при депрессии

Всемирная организация здравоохранения описывает подавленное настроение при депрессии как грусть, раздражительность или ощущение пустоты¹. Рядом обычно идут потеря интереса и удовольствия, усталость, нарушения сна. Подробнее о состоянии, когда ничего не хочется, — в статье «Апатия».

Онемение после тяжёлых событий

При посттравматическом стрессе люди нередко замечают, что потеряли интерес к тому, что раньше любили, чувствуют себя отрезанными от других и с трудом испытывают тёплые чувства даже к близким. Эти признаки входят в стандартный опросник посттравматических симптомов². Британская служба здравоохранения среди симптомов ПТСР называет и то, что человек может вообще не испытывать эмоций³.

Ощущение нереальности

Короткие эпизоды деперсонализации — когда кажется, что смотришь на себя со стороны, — и дереализации — когда мир кажется ненастоящим, как во сне или в тумане, — переживали в течение жизни от четверти до трёх четвертей людей, а во время травмирующих событий — от трети до двух третей⁴. Сами по себе такие эпизоды не означают болезни. Расстройство деперсонализации-дереализации, при котором эти ощущения стойкие или постоянно возвращаются и мешают жить, встречается примерно у 1% людей⁵. Важно, что человек при этом понимает: ощущение нереальности — именно ощущение, а не реальность⁶.

Трудно назвать то, что чувствуешь

Алекситимией называют черту, при которой человеку трудно распознавать и описывать свои чувства, а внимание больше направлено на внешние события, чем на внутренний мир. Её измеряют опросником из двадцати вопросов⁷. В финских исследованиях на населении выраженную алекситимию находили у 10–13% взрослых, чаще у мужчин⁸⁹. Это не болезнь, а особенность — и с ней можно работать.

Притупление от лекарств

Среди частых побочных эффектов антидепрессантов из группы СИОЗС британская служба здравоохранения называет изменения настроения — например, ощущение эмоционального онемения¹⁰. Если вы принимаете такие лекарства и замечаете, что чувства стали «плоскими», не отменяйте их сами — обсудите это с врачом.

Почему человек перестаёт чувствовать

Перегрузка и кризис. Руководство ВОЗ по психологической первой помощи перечисляет войну среди кризисных событий и отмечает, что люди в таких ситуациях могут чувствовать оцепенение и отстранённость¹¹. В представительном исследовании 2000 жителей Украины, проведённом в 2022 году, эмоциональное онемение оказалось одним из самых «центральных» симптомов комплексного посттравматического стресса — то есть сильнее всего связанным с остальными¹². Центральный не значит самый частый, но этот результат показывает, насколько онемение вплетено в реакцию на продолжающуюся войну.

Чувства не исчезают, а приглушаются. Американские исследователи травмы Бретт Литц и Мэтт Грей, разбирая данные об онемении при ПТСР, пришли к выводу, что люди с ПТСР на самом деле не теряют способность чувствовать: тяжёлые эмоции у них сохраняются и даже усилены, а вот для радости нужен гораздо более сильный повод¹³. Обзор исследований подтвердил, что при ПТСР ослаблены предвкушение и переживание удовольствия¹⁴. Поэтому «ничего не чувствую» часто означает «не чувствую хорошего».

Привычка не показывать чувства. Люди, которые привычно сдерживают внешнее выражение эмоций, в исследованиях в среднем испытывали меньше положительных эмоций и больше отрицательных, хуже ладили с другими и были менее довольны жизнью¹⁵. Это корреляционные данные, и связь зависит от культуры: например, у жителей Гонконга такой связи не нашли¹⁶. Но если с детства было принято «не реветь» и «держать лицо», со временем бывает трудно понять, что чувствуешь на самом деле.

Что помогает снова начать чувствовать

1. Не требовать от себя чувств. Онемение не уходит по приказу. Попытки «заставить себя радоваться» обычно только усиливают ощущение, что с вами что-то не так.
2. Начинать с тела. Тепло чашки, запах, вкус, прохладный воздух, музыка. Телесные ощущения — самая простая дорога к чувствам.
3. Называть то, что есть, даже если этого мало. «Немного тревожно», «скучно», «пусто» — это уже чувства. Исследования показывают, что люди, которые различают свои эмоции тоньше, в тяжёлые моменты реже прибегают к разрушительным способам справиться — например, к алкоголю или самоповреждению¹⁷. Эффект небольшой¹⁸, но навык тренируется. В лабораторном эксперименте само называние эмоций на чужих лицах снижало реакцию миндалевидного тела — области мозга, связанной с переживанием угрозы¹⁹. Это узкий эксперимент со здоровыми людьми, а не лечение онемения, но он хорошо объясняет, почему слова помогают.
4. Возвращать маленькие приятные дела. Даже если сейчас они не радуют. Удовольствие часто возвращается позже, чем действие. Подробнее — в статье «Апатия».
5. Быть рядом с людьми, с которыми безопасно. Онемение часто держится там, где долго было небезопасно. Отношения, в которых можно не держаться, постепенно размораживают.
6. Обратиться за помощью. Если онемение держится неделями, мешает жить или пришло после тяжёлых событий вместе с навязчивыми воспоминаниями и кошмарами, стоит поговорить со специалистом. О том, какая помощь существует при последствиях травмы, — в статье «Детские травмы».