Выгорание: усталость, которая не проходит после отпуска

Вы вернулись из отпуска, и через неделю всё как раньше: утром невозможно встать, письма раздражают, а мысль о новом проекте вызывает пустоту. Раньше работа была интересной. Теперь — просто нужно дотянуть до вечера.

Слово «выгорание» используют очень широко: так называют и обычную усталость, и депрессию, и разочарование в профессии. Разберёмся, что под ним понимают специалисты и что помогает.

Что такое выгорание

В Международной классификации болезней 11-го пересмотра выгорание описано как синдром, который возникает из-за хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться. У него три стороны¹:

1. Истощение — ощущение, что сил нет совсем.
2. Дистанция от работы — растущее отчуждение, негативное или циничное отношение к ней.
3. Ощущение неэффективности — кажется, что ничего не получается и всё зря.

Всемирная организация здравоохранения подчёркивает: это не медицинское состояние, а профессиональный феномен. Выгорание находится в разделе о факторах, влияющих на здоровье, а не среди болезней. И это понятие относится только к работе — им не стоит описывать переживания в других сферах жизни².

В психологической литературе слово «выгорание» появилось в 1974 году: так назвали истощение сотрудников бесплатной клиники, которые работали на износ³. Позже исследователи описали шесть сфер, в которых работа может не совпадать с человеком: нагрузка, контроль, вознаграждение, коллектив, справедливость и ценности. Чем сильнее расхождение, тем выше риск выгорания⁴.

Слово используют и шире — говорят о «родительском выгорании», выгорании от ухода за больным родственником, от отношений. Родительское выгорание изучают отдельно: в исследовании 42 стран его распространённость сильно различалась — от почти нулевой до 8%, и выше она была в более индивидуалистических культурах⁵. Но это уже другое понятие, не то, что описано в МКБ-11.

Признаки выгорания

При тяжёлом выгорании часто страдают сон, память и внимание — это хорошо описано у пациентов шведских клиник, где тяжёлую форму выгорания диагностируют как «расстройство истощения»⁶.

Стадии выгорания. В популярных текстах часто приводят модели из пяти или двенадцати стадий. Ни одна из моделей стадий не подтвердилась в исследованиях: у разных людей выгорание развивается по-разному⁷.

Тест на выгорание. Опросники выгорания создавались для исследований и для первичной оценки. Авторы одного из самых современных опросников прямо пишут, что поставить диагноз только по анкете нельзя — для этого нужен разговор со специалистом⁸.

Выгорание или депрессия

Этот вопрос задают часто — и однозначного ответа на него нет.

В метаанализе почти 70 исследований выгорание было сильно связано с депрессией (r = 0,52) и с тревогой (r = 0,46)⁹. Обзор, посвящённый этой границе, называет различие между выгоранием и депрессией «концептуально хрупким»¹⁰. А когда исследователи учли ошибки измерения, связь истощения с депрессией оказалась ещё сильнее¹¹.

Практический вывод такой. Если плохо в основном из-за работы, а в отпуске, с близкими, в увлечениях жизнь ещё радует, скорее всего, это выгорание. Если подавленность, потеря интереса, проблемы со сном и аппетитом держатся больше двух недель и распространились на всю жизнь, это повод обратиться к врачу или психологу: возможно, речь уже о депрессии. Подробнее о различиях — в статье «Апатия».

Выгорание, хроническая усталость и «нервное истощение»

Синдром хронической усталости — отдельное заболевание. В Международной классификации болезней он относится к болезням нервной системы, а не к выгоранию¹². Если усталость не проходит даже после отдыха и сильно усиливается после любой нагрузки, нужно обратиться к врачу.

«Нервное истощение» — старое выражение. Когда-то существовал диагноз «неврастения», но в Международной классификации болезней 11-го пересмотра его больше нет.

Постоянная усталость может иметь и телесные причины, поэтому при затянувшемся состоянии стоит проверить здоровье. Об этом — в статье «Апатия».

Почему отпуск не помогает надолго

Отпуск действительно полезен. В обобщении нескольких исследований 2009 года после отпуска заметно снижались истощение и жалобы на здоровье, но через две-четыре недели после возвращения эффект во многом проходил¹³. Более новый метаанализ 32 исследований нашёл, что эффект отпуска больше и держится дольше, чем считалось раньше. Сильнее всего помогали два условия: по-настоящему отключиться от работы и двигаться¹⁴.

Но если вы вернулись в ту же нагрузку, те же конфликты и то же ощущение бессмысленности, выгорание возвращается. Отпуск — передышка, а не лечение.

Как восстановиться после выгорания

Исследования помощи при выгорании дают сдержанные результаты.

• Метаанализ контролируемых программ для работников показал небольшие эффекты: выгорание в целом снижалось слабо, а из трёх его сторон заметно менялось только истощение. Когнитивно-поведенческие методы и расслабление помогали именно при истощении¹⁵.
• В обзоре программ профилактики эффекты со временем ослабевали. Индивидуальные программы помогали до полугода, а сочетание индивидуальной помощи с изменениями в организации — год и дольше¹⁶.
• В метаанализе исследований врачей изменения на уровне организации — графика, нагрузки, условий работы — помогали заметнее, чем индивидуальные методы, хотя таких исследований немного¹⁷.

Отсюда несколько практических шагов.

1. Найти источник. Какая из шести сфер не совпадает с вами сильнее всего: нагрузка, контроль, признание, коллектив, справедливость или ценности? От ответа зависит, что менять.
2. Менять то, что можно изменить в работе. Обсудить с руководителем нагрузку, сроки, свободу в решениях. Договориться о том, когда вы недоступны.
3. Отключаться по-настоящему. Вечером и в выходные — без рабочих чатов и писем. Отпуск лучше всего помогает, когда вы действительно не думаете о работе.
4. Двигаться и спать. Это не лечение, но основа, без которой восстановиться трудно.
5. Разобраться, почему вы перегружаете себя. Часто за выгоранием стоят перфекционизм, страх подвести, привычка не говорить «нет». Об этом — в статьях «Синдром самозванца и перфекционизм» и «Внутренний критик».
6. Не ждать, пока станет совсем плохо. Тяжёлое выгорание может длиться долго: среди пациентов шведской клиники, лечившихся от тяжёлой формы, через семь лет почти половина всё ещё жаловалась на утомляемость¹⁸. Раннее обращение за помощью экономит силы.

Источники

1. Всемирная организация здравоохранения. МКБ-11, QD85 «Выгорание». icd.who.int ↑

2. Всемирная организация здравоохранения. Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. 28 мая 2019 года. who.int ↑

3. Freudenberger H. J. Staff burn-out. Journal of Social Issues, 1974, 30(1), 159–165. doi.org/10.1111/j.1540-4560.1974.tb00706.x ↑

4. Maslach C., Leiter M. P. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 2016, 15(2), 103–111. doi.org/10.1002/wps.20311 ↑

5. Roskam I., Aguiar J., Akgun E. и др. Parental burnout around the globe: a 42-country study. Affective Science, 2021, 2(1), 58–79. doi.org/10.1007/s42761-020-00028-4 ↑

6. Grossi G., Perski A., Osika W., Savic I. Stress-related exhaustion disorder — clinical manifestation of burnout? Scandinavian Journal of Psychology, 2015, 56(6), 626–636. doi.org/10.1111/sjop.12251 ↑

7. Hillert A., Albrecht A., Voderholzer U. The burnout phenomenon: a résumé after more than 15,000 scientific publications. Frontiers in Psychiatry, 2020, 11, 519237. doi.org/10.3389/fpsyt.2020.519237 ↑

8. Schaufeli W. B., Desart S., De Witte H. Burnout Assessment Tool (BAT) — development, validity, and reliability. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020, 17(24), 9495. doi.org/10.3390/ijerph17249495 ↑

9. Koutsimani P., Montgomery A., Georganta K. The relationship between burnout, depression, and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 2019, 10, 284. doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00284 ↑

10. Bianchi R., Schonfeld I. S., Laurent E. Burnout–depression overlap: a review. Clinical Psychology Review, 2015, 36, 28–41. doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.004 ↑

11. Bianchi R., Verkuilen J., Schonfeld I. S. и др. Is burnout a depressive condition? A 14-sample meta-analytic and bifactor analytic study. Clinical Psychological Science, 2021, 9(4), 579–597. doi.org/10.1177/2167702620979597 ↑

12. Всемирная организация здравоохранения. МКБ-11, 8E49 «Поствирусный синдром усталости» (включает синдром хронической усталости и миалгический энцефаломиелит). icd.who.int ↑

13. de Bloom J., Kompier M., Geurts S. и др. Do we recover from vacation? Meta-analysis of vacation effects on health and well-being. Journal of Occupational Health, 2009, 51(1), 13–25. doi.org/10.1539/joh.K8004 ↑

14. Grant R. S., Buchanan B. E., Shockley K. M. I need a vacation: a meta-analysis of vacation and employee well-being. Journal of Applied Psychology, 2025, 110(7), 887–905. doi.org/10.1037/apl0001262 ↑

15. Maricuţoiu L. P., Sava F. A., Butta O. The effectiveness of controlled interventions on employees' burnout: a meta-analysis. Journal of Occupational and Organizational Psychology, 2016, 89(1), 1–27. doi.org/10.1111/joop.12099 ↑

16. Awa W. L., Plaumann M., Walter U. Burnout prevention: a review of intervention programs. Patient Education and Counseling, 2010, 78(2), 184–190. doi.org/10.1016/j.pec.2009.04.008 ↑

17. Panagioti M., Panagopoulou E., Bower P. и др. Controlled interventions to reduce burnout in physicians: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 2017, 177(2), 195–205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.7674 ↑

18. Glise K., Wiegner L., Jonsdottir I. H. Long-term follow-up of residual symptoms in patients treated for stress-related exhaustion. BMC Psychology, 2020, 8, 26. doi.org/10.1186/s40359-020-0395-8 ↑