Одиночество: почему оно возникает даже среди людей и как с ним справиться

Можно жить в большом городе, ходить на работу, переписываться с десятком людей — и чувствовать себя совершенно одиноким. А можно жить одному на краю деревни и одиноким себя не чувствовать. Одиночество плохо измеряется числом знакомых. Это переживание, а не обстоятельство.

Что такое одиночество

Классическое определение дали психологи Дэниел Перлман и Летиция Энн Пепло: одиночество — это неприятное переживание, которое возникает, когда сеть отношений человека не дотягивает до желаемой по количеству или по качеству¹². Всемирная организация здравоохранения формулирует похоже: одиночество — болезненное чувство из-за разрыва между желаемыми и реальными связями с людьми. А социальная изоляция — объективная нехватка таких связей³.

Из этого определения следуют важные вещи.

Одиноко бывает и в отношениях. Если не хватает не людей вообще, а близости, понимания, возможности быть собой, одиночество возникает и рядом с партнёром. Его иногда называют «одиночеством вдвоём».

Одиночество бывает разным. Социолог Роберт Вайс различает эмоциональное одиночество — когда не хватает одного по-настоящему близкого человека — и социальное, когда не хватает круга общения, к которому принадлежишь⁴. Можно иметь любящего партнёра и при этом остро скучать по друзьям — или наоборот.

Есть и экзистенциальное одиночество. Психотерапевт Ирвин Ялом относит его к главным темам человеческой жизни: как бы близки мы ни были с другими, между нами и любым другим человеком остаётся расстояние, которое нельзя преодолеть до конца⁵. Это одиночество не «лечится», с ним учатся жить.

Насколько это распространено

По оценке Комиссии ВОЗ по социальным связям, одиночество затрагивает примерно каждого шестого человека в мире. Среди молодых людей от 13 до 29 лет одинокими себя чувствуют 17–21%. В бедных странах доля одиноких выше, чем в богатых: около 24% против 11%³.

В общеевропейском опросе об одиночестве, который Еврокомиссия провела в 2022 году, участвовали более 25 тысяч человек. 13% из них чувствовали себя одинокими большую часть времени или всё время за последние четыре недели, а 35% — хотя бы иногда. Вопреки стереотипу, одиночество снижалось с возрастом: молодые люди чувствовали себя одинокими чаще пожилых. Выше всего доля одиноких была в Ирландии — больше 20%, ниже всего — меньше 10% — в Нидерландах, Чехии, Хорватии и Австрии⁶.

Одиночество после переезда

Для людей, которые сменили страну, одиночество — частый спутник: прежний круг общения остался далеко, новый ещё не сложился, а говорить о сокровенном на чужом языке трудно. Об этом подробно — в статье «Эмиграция и адаптация».

Но одиночество — не обязательная часть эмиграции. В польском исследовании сравнили украинцев, переехавших во Вроцлав после начала войны, с местными жителями. Уровень психологического неблагополучия у украинцев был заметно выше, а вот уровень одиночества в двух группах не различался⁷. Выборка была небольшой, но вывод важный: одиночество зависит не только от обстоятельств, но и от того, какие связи удаётся создать на новом месте.

Особенно уязвимы те, кто живёт в разлуке с близкими. В большом исследовании украинских беженок в Германии те, чей партнёр остался в Украине, чувствовали себя заметно более одинокими, чем те, кто был с партнёром рядом⁸. Об этом — в статье «Семья на расстоянии».

Как одиночество меняет мысли

Американские исследователи Джон Качоппо и Луиза Хокли, много лет изучавшие одиночество, описали его как состояние повышенной настороженности. Одинокий человек сильнее реагирует на признаки угрозы в общении: в экспериментах его внимание сильнее притягивали слова с негативным социальным смыслом, а мозг сильнее откликался на неприятные сцены с людьми⁹.

По их модели, это запускает круг: настороженность → внимание и память смещаются к плохому → человек ждёт от других холодности → ведёт себя скованно или отстранённо → получает в ответ холодность → ожидания подтверждаются. Авторы отмечают, что поэтому простое увеличение числа контактов помогает не всегда⁹. Это обзор небольших экспериментов, а не окончательный вывод, но многим он объясняет, почему так трудно «просто выйти к людям».

Одиночество и здоровье

Одиночество — не просто неприятное чувство.

Депрессия. В исследовании жителей Чикаго от 50 до 68 лет, за которыми наблюдали пять лет, одиночество предсказывало последующее усиление депрессивных симптомов¹⁰. Обобщение 37 лонгитюдных исследований показало, что связь работает в обе стороны: одиночество предсказывает депрессию, а депрессия — одиночество¹¹.

Продолжительность жизни. Метаанализ 148 исследований, в которых участвовали более 300 тысяч человек, показал: у людей с более крепкими социальными связями шансы прожить дольше были на 50% выше¹². В другом метаанализе одиночество было связано с повышением риска смерти на 26%, социальная изоляция — на 29%¹³. Более новое обобщение 90 когортных исследований с участием 2,2 миллиона человек дало более скромную оценку для одиночества — около 14%¹⁴.

ВОЗ оценивает, что с одиночеством связано более 870 тысяч смертей в год³. Это расчётная оценка, и все эти данные наблюдательные: они показывают связь, а не то, что одиночество само по себе убивает. Но связь достаточно устойчива, чтобы относиться к одиночеству всерьёз.

Как справиться с одиночеством

Метаанализ 50 исследований выделил четыре стратегии помощи: развивать навыки общения, усиливать поддержку, создавать возможности для контактов и менять искажённые представления о других людях¹⁵. В рандомизированных исследованиях эффект в среднем был небольшим, и лучше всего работали программы четвёртого типа — те, что меняли мысли и ожидания, связанные с людьми.

Более новый метаанализ 28 рандомизированных исследований психологической помощи при одиночестве показал эффект от небольшого до умеренного (g = 0,43). Чаще всего изучали когнитивно-поведенческую терапию¹⁶.

Вот что можно взять из этих данных в обычную жизнь.

1. Назвать чувство. «Мне одиноко» — не то же самое, что «со мной что-то не так». Одиночество — сигнал о неудовлетворённой потребности, как голод.
2. Проверять ожидания. «Меня никто не ждёт», «я всем надоем», «им со мной скучно» — это мысли, а не факты. Что говорит против них?
3. Смотреть на качество, а не на количество. Один регулярный разговор с человеком, которому вы важны, иногда значит больше, чем десяток поверхностных знакомств.
4. Искать повторяющиеся встречи. Хор, спортивная секция, языковой клуб, волонтёрство — места, где видишь одних и тех же людей снова и снова. Близость редко возникает с первой встречи.
5. Замечать, как вы читаете других. Отвернувшийся человек мог просто искать бокал. Неотвеченное сообщение — потеряться в потоке.
6. Не ждать, пока станет совсем плохо. Если одиночество длится месяцами и рядом с ним подавленность или безнадёжность, это повод обратиться к специалисту.

Источники

1. Perlman D., Peplau L. A. Toward a social psychology of loneliness. В кн.: Duck S., Gilmour R. (ред.). Personal relationships in disorder. Academic Press, 1981, с. 31–56. ↑

2. Maes M., Qualter P., Lodder G. M. A., Mund M. How (not) to measure loneliness: a review of the eight most commonly used scales. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022, 19(17), 10816. doi.org/10.3390/ijerph191710816 ↑

3. World Health Organization. From loneliness to social connection: charting a path to healthier societies. Report of the WHO Commission on Social Connection, 2025. who.int; пресс-релиз от 30 июня 2025 года: who.int ↑ ↑ ↑

4. Weiss R. S. Loneliness: the experience of emotional and social isolation. MIT Press, 1973. ↑

5. Yalom I. D. Existential psychotherapy. Basic Books, 1980. ↑

6. Berlingieri F., Colagrossi M., Mauri C. Loneliness and social connectedness: insights from a new EU-wide survey. JRC Science for Policy Brief JRC133351. European Commission, 2023. publications.jrc.ec.europa.eu ↑

7. Jaworski A., Szyszka M., Sosińska D. и др. Comparison of psychological distress, loneliness, and social network structure between Ukrainian war refugees and Polish citizens: a cross-sectional study in Wroclaw. Frontiers in Public Health, 2025, 13, 1621003. doi.org/10.3389/fpubh.2025.1621003 ↑

8. Levchuk N., Jasilionis D., Kriechel L., Bujard M. Loneliness as a mediator between family separation and life satisfaction among Ukrainian refugee women in Germany. Scientific Reports, 2026, 16, 16803. doi.org/10.1038/s41598-026-55664-w ↑

9. Cacioppo J. T., Hawkley L. C. Perceived social isolation and cognition. Trends in Cognitive Sciences, 2009, 13(10), 447–454. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2752489 ↑ ↑

10. Cacioppo J. T., Hawkley L. C., Thisted R. A. Perceived social isolation makes me sad: 5-year cross-lagged analyses of loneliness and depressive symptomatology in the Chicago Health, Aging, and Social Relations Study. Psychology and Aging, 2010, 25(2), 453–463. doi.org/10.1037/a0017216 ↑

11. Chen Z., Song X., Lee T. M. C., Zhang R. The robust reciprocal relationship between loneliness and depressive symptoms among the general population: evidence from a quantitative analysis of 37 studies. Journal of Affective Disorders, 2023, 343, 119–128. doi.org/10.1016/j.jad.2023.09.035 ↑

12. Holt-Lunstad J., Smith T. B., Layton J. B. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Medicine, 2010, 7(7), e1000316. doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316 ↑

13. Holt-Lunstad J., Smith T. B., Baker M., Harris T., Stephenson D. Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 2015, 10(2), 227–237. doi.org/10.1177/1745691614568352 ↑

14. Wang F., Gao Y., Han Z. и др. A systematic review and meta-analysis of 90 cohort studies of social isolation, loneliness and mortality. Nature Human Behaviour, 2023, 7(8), 1307–1319. doi.org/10.1038/s41562-023-01617-6 ↑

15. Masi C. M., Chen H.-Y., Hawkley L. C., Cacioppo J. T. A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review, 2011, 15(3), 219–266. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3865701 ↑

16. Hickin N., Käll A., Shafran R. и др. The effectiveness of psychological interventions for loneliness: a systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 2021, 88, 102066. doi.org/10.1016/j.cpr.2021.102066 ↑